:آموزش پیلاتس ( علم کنترولوژی )
لگد زدن به جلو و عقب ( Front and Back Kick )
تکنیک انجام حرکت :
* به پهلو دراز بکشید و سرتان را روی دست زیرین قرار دهید تا بلند شود و دست دیگر را در مقابل روی زمین قرار دهید .
* پای بالایی را تا زاویه ی ۲۰ درجه به جلو آورید و توجه داشته باشید که شانه ها و لگن در یک امتداد قرار گیرند و نچرخند .
* در هنگام جلو و عقب بردن پای بالایی ، مچ پای پایینی را خم کرده و پای زیرین به زمین بفشارید .
پل زدن ابتدایی با شانه ( Shoulder Bridge Prep )
تکنیک انجام حرکت :
* به پشت بر روی یک پد روی زمین دراز بکشید و کف دستها را در کنار بدن روی زمین بگذارید .
* زانوها را خم کنید و کف پاها را در کنار هم با کمی فاصله روی زمین بگذارید .
* بدن و پاها باید در امتداد یک خط قرار گیرند .
* با انجام دم باسن و کمرتان را از روی زمین بلند کنید بنحوی که کمر و باسن و ران ها در امتداد یک خط قرار گیرند .
* با انجام بازدم به حالت اول بازگردید .
این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید .
پوزیشن استراحت ( Rest Position )
تکنیک انجام حرکت :
به حالت دو زانو بنشینید و دستها را در مقابل دراز کنید و به جلو خم شوید و سر را تا زانو پایین آورید و مانند شکل دستها را روی زمین بگذارید .
حداقل ۳ بار تنفس ملایم و کامل انجام دهید .
مارکبری باچرخش گردن
تکنیک انجام حرکت :
در پوزیشن شروع قرار گیرید 
یعنی به شکم روی زمین دراز بکشید و دستها را از آرنج خم کنید و در زیر
شانه در کنار بدن قرار دهید و به بدن بچسبانید و سرتان از پیشانی در مقابل
زمین قرار گیرد .
حرکت اره
تکنیک انجام حرکت :
به روی زمین بنشینید و پاهایتان را صاف کنید و در کنار هم در مقابل خود روی زمین قرار دهید و باید پنجه ها به سمت بالا بوده و دستها کشیده در طرفین بدن در یک خط راست و صاف .
در حین انجام بازدم دست راست را به انگشتان پای چپ برسانید و سپس با انجام دم برگردید به حالت اول . این حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید .
این تمرین را 6 – 3 بار انجام دهید .
پل های اعتبار میان آنچه که می گوییم و آنچه که انجام می دهیم ، ساخته می شوند.