پایگاه اطلاعات ورزش تمرينات تخصصي ورزشي

مقدمه

آمادگي جسماني اصطلاحي است با مفاهيم وسيع بنابراين تعريف دقيق آن کار ساده اين نيست .

آمادگي جسماني مجموعه اي از ويژگي هاي ذاتي و اکتسابي است که توانايي اجراي فعاليت بدني را تعيين مي کند .

سازمان بهداشت جهاني آمادگي جسماني را به توانايي اجراي کار عضلاني به صورت رضايت بخش تعريف نموده است و در جايي ديگر آمادگي جسماني را قابليت اجراي سطح متوسط تا شديد فعاليتهاي بدني ، بدون خستگي بي مورد و حفظ اين قابليت در سراسر طول عمر دانسته است .

به طور کلي آمادگي جسماني توانايي انجام کارهاي روزانه با قدرت و چابکي و بدون احساس خستگي مفرط و همچنين داشتن انرژي کافي براي پرداختن به کارهاي تفريحي در اوقات فراغت و ... است . ميزان توانايي و کارآيي بدن بستگي به ميزان رشد عضلات و آمادگي قلب ، عروق و ريه ها دارد . علاوه بر اين موارد، شکل بدن، کيفيت تغذيه، سلامت عمومي بدن، خواب و استراحت کافي و فراغت از فشارهاي عصبي و رواني نيز در آمادگي جسماني نقش بسزايي دارد .

همانطور که ديده شد آمادگي جسماني با مفاهيم وسيعي در ارتباط است و براي افراد مختلف، معناهاي متفاوت دارد . عوامل بسياري در آمادگي جسماني دخيل است که مهم ترين آنها عبارتند از : توان، چابکي، هماهنگي عصب و عضله و تعادل . همچنين مسايل رواني از قبيل انگيزه، اضطراب و.... در آمادگي جسماني دخيل هستند .

عوامل آمادگي جسماني را به طور کلي به دو دسته تقسيم مي کنند: يکي عوامل وابسته به تندرستي و ديگري عوامل وابسته به آمادگي مهارتهاي حرکتي .

در آمادگيث مربوط به تندرستي، شيوه زندگي سالم بهبودکيفيت عملکرد و مسائل ضروري جهت سلامتي انسان مورد توجه است . آمدگي قلبي – تنفسي ، قدرت عضلاني، استقامت عضلاني و انعطاف پذيري از جمله عواملوابسته به تندرستي هستند .

در آمادگي مربوط به مهارتهاي حرکتي ، بهبود کيفيت عملکرد ورزشي و نيز ساير فعاليتهاي جسماني مورد توجه است که اگرچه جهت حفظ سلامتي انسان ضروري نيست ولي در زندگي روزمره با آنها بسيار سر و کار داريم . عوامل اين نوع آمادگي ، سرعت، توان، چابکي، سرعت عمل، تعادل و هماهنگي هستند .

 

با توجه به عناصري که در هريک از انواع آمادگي در بر مي گيردف رشته هاي ورزشي را مي توان با توجه به اين طبقه بندي، در يکي از اين دو گروه قرار داد ، به عبارت ديگر، با توجه به قابلتهاي و توانايهاي جسماني، رشته هاي مختلف ورزشي را مي توان بر اساس ويژگي حرکتي و مهارتها، در يکي از اين دو طبقه قرار داد.

 

 

 

 آثار آمادگي جسماني

آمادگي جسماني و شخصيت: شخصيت شما بدون شک متاثر از ديگران است . تاثيري که ديگران بر شخصيت شما مي گذارند بستگي به اين دارد که شما چقدر به خودتان توجه داريد. بر اثر پيشرفت در آمادگي جسماني ، تغييراتي در اجزاي خودپنداري ديده مي شود . بيشترين و محسوس ترين تغيير در جسم يا تصور از بدن است . وقتي شما وزن اضافي خود را کاهش مي دهيد و به جاي آن به تقويت عضلات، استقامت و آمادگي هوازي مي پردازيد، قطعا از بدن خود احساس بهتري داريد و اين اعتماد جديد در علائم شخصيتي شما و يادگيري جنبه هاي خودپنداري موثر و مشهود است .

آمادگي جسماني و کاهش اضطراب:

شرکت منظم در برنامه هاي ورزشي و آمادگي جسماني، فعاليت موثر و مثبت است . هنگامي که افراد مضطرب به ورزش کردن روي مي آورند، از اضطراب آنها کاسته مي شود. ورزش و فعاليت بدني، هماهنگي حرکتي و توانايي انجام دادن فعاليتهاي روزمره شغلي را تقويت مي کند و باعث مي شود که فرد شيوه زندگي سالم و فعال را برگزيند. با انجام فعاليت متوسط و منظم روزانه، فرد به دور از فشارهاي عصبي مي تواند خواب راحتي داشته باشد .

آمادگي جسماني و دستگاه قلب و عروق:

پيشرفت فناوري و ماشيني شدن کارها باعث شده است که انسان فعاليت جسماني گکمتري داشته باشد و به دنبال آن با معضل بزرگي به نام بيماري کرونر قلب ( CHD ) مواجه شود.

بيمارهاي قلبي – عروقي از خردسالي شروع و در بزرگسالي تشديد مي شوند. اين بيماري زماني شروع مي شود که يکي از سلولهاي عضلات قسمت داخلي ديوراه شرياني شروع به تکثير کند و باعث تراکم سلولي زياد در آن موضع شود. پس از آن ليپو پروتئين ها يعني حمل کننده هاي چربي کلسترول در خون، در اين منطقه نفوذ مي کند . باقيمانده سلولهاي مرده به روند رويش پلاکت ملحق مي شوند و غلاف فيبروزه سلولهاي مرده به صورت پلاکت درمي آيد و باعث تنگ شدن مجاري شريان مي شود .دلايلي که باعث مي شود سلول عضلاتي صاف تخريب شود، عبارتند از افزايش فشار خون استعمال سيگار، افزايش کلسترول، LDL خون، استرس و فشار رواني که از عوامل خطرزاي بيماريهاي قلبي – عروقي اند . شايان ذکر است اين عوامل همگي به يکديگر وابسته اند .

فعاليت جسماني به طور مستقيم و غير مستقيم بر روي اين عوامل اثر مي گذارد و از بروز بيماريهاي قلبي جلوگيري مي کند. تحقيقات نشان داده است که فعاليت بدني اثر شگفت انگيزي بر روي وضعيت رواني دارد و بدن را از استرس و فشار رواني دور مي کند و آرامش نسبي خاصي به ورزشکار مي بخشد. همچنين فعاليت بدني بر روي قلب و مقدار کار آن اثر مثبت مي گذارد، بدين صورت که تمرينات هوازي ميزان کار قلب را کاهش مي دهد و تغييراتي در عضلات قلب ايجاد مي کند که منجر به افزايش ميزان ترشح آنزيمها مي شود. افزايش مصرف اکسيژن و نيز افزايش سوخت و ساز چربيها باعث مي شود که قلب به نيازهاي تمريني با ضربان کمتري پاسخگو باشد . بدين ترتيب قلب براي مقدار کار مشخصي، اکسيژن کمتري مصرف مي کند، ضربان قلب در طول تمرينات کاهش مي يابد و در هنگام استراحت به 50 تا 70 ضربه در دقيقه مي رسد . در اسکي بازان، دوچرخه سوران و دوندگان استقامت،ضربان قلب 45 و کمتر نيز مشاهده شده است .

آمادگي جسماني و دستگاه گوارشي:

فعاليت ورزشي به حفظ شرايط مطلوب اندامهاي دفعي و گوارشي  نيز کمک مي مي کند و اعصاب و عضلات شکم و روده ها، فعاليت پايه بهتري پيدا مي کنندو کارآيي عملکرد آن ها بهتر مي شود.

آمادگي جسماني و دستگاه عصبي :

عضلات به وسيله اعصاب کنترل مي شوند ورزش، هماهنگي عصبي- عضلاني را افزايش داده، موجب کاهش خستگي عصبي – عضلاني مي شود . همچنين خستگي عصبي ناشي از کارهاي فکري نيز بر اثر فعاليت عضلاني رفع مي شود .

سايرمزاياي آمادگي جسماني:

ورزش و فعاليت بدني به انعطاف پذيري بيشتر و احساس تندرستي و به بهبود وضعيت ظاهري شخص نيز کمک مي کند . کساني که به آمادگي جسماني مطلوب مي رسند، به مسائلي مانند تغذيه مناسب، استراحت و آرامش ، بيشتر توجه مي کنند و ممکن است عادتهاي غير بهداشتي مانند سيگار کشيدن را نيز کنار بگذارند، زيرا نمي خواهند مزاياي به دست آمده از طريق فعاليت جسماني را از دست بدهند .

آمادگي جسماني و کنترل وزن:

تنها را از بين بردن چربي اضافي ، سوزاندن آن است . ورزش، مقدار مصرف کالري در بدن را افزايش مي دهد، مقدار کالري مصرفي، به شدت و مدت تمرين بستگي دارد. هر قدر تمرين شديدتر باشد، مدت انجام آن محدودتر مي شود. اثرات تمرين هنگامي که تمرين متوقف مي شود از بين نمي رود. فعاليت طولاني مدت مانند دويدن مسافتهاي زياد، درجه حرارت بدن را افزايش مي دهد و باعث مي شود که هورمونها انرژي را به حرکت درآورند، در نتيجه سوخت و ساز افزايش پيدا مي کند . زماني که تمرين متوقف مي شود،مدت زماني طولاني براي استراحت وجود دارد كه مقدار كالري مصرفي در اين فاصله از مقدار كالري مصرفي در زمان استراحت بيشتر است . تحقيقان نشان داده است كه ورزش ، قبل و بعد از غذا ،در كاهش مقدار چربي خون موثر است . ورزرش سنگين قبل از غذا مي تواند از پراشتهايي و در نتيجه پرخوري جلوگيري كند . سوخت و ساز چربي را افزايش مي دهد و حتي بر سوخت و ساز چربي مصرفي بعد از فعالين نيز مي افزايد . پس از ورزش ، ميزان سوخت و ساز به مدت زيادي بالا باقي مي ماند و چربي مصرف شده پس از فعاليت به سرعت جايگزين انرژي از دست رفته مي شود .

آمادگي جسماني و دستگاه اسكلتي عضلاني :

دستگاه اسكلتي – عضلاني مسئول حركات و جابجايي انسان است . فعاليت شديد و منظم ، قدرت و توان عضلات و همچنين استقامت آنها را براي تحمل كار ، افزايش مي دهد . كار منظم عضلاني ، به ويژه اگر با افزايش بار همراه شود ، موجب بهبود كارآيي عضلات مي شود . در واقع تغييرات شيمايي اي كه بر اثر ورزش در عضله ايجاد مي شود ، كارآيي آن را افزايش داده ، ميزان خستگي را كمتر مي كند . فعاليت بدني همچنين موجب كاهش پوكي استخوان در افراد مسن و زنان مي شود و از مشكلات احتمالي كه در دوران ميانسالي و كهن سلي با آن روبه رو خواهند شد به طور قابل ملاحظه اي مي كاهد .

آمادگي جسماني و دستگاه تنفسي:

ورزش و فعاليت بدني ، عملكرد ريه ها را با عميق كردن روند تنفس افزايش مي دهد . ميزان تنفس در افراد ورزيده كمتر است و ممكن است در هنگام استراحت 6 تا 8 بار در دقيقه باشد . باشد . در صورتي كه افراد عادي 12 تا 15 بار در دقيقه تنفس مي كنند زيرا در افراد غير ورزشكار ، حجم بيشتري از ريه ها هنگام عمل دم، از هوا خالي مي ماند، بنابراين ورزش منظم موجب كارآيي بيشتر تنفس مي شود و افراد ورزيده اكسيژن بيشتري نسبت به افراد عادي دريافت مي كنند .

شرايط محيطي و آمادگي جسماني :

محيط بيروني و شرايط فيزيكي آن بر آمادگي جسماني افراد تاثير فراواني دارد . گرما ، سرما ، آلودگي هوا و . . . از جمله موارد تاثير گذار مهم ميزان آمادگي جسماني است .

فعاليت بدني در هواي گرم :

هنگامي كه تمرين را شروع مي كنيد مركز كنترل درجه حرارت ، افزايش درجه حرارت بدن را به شدت تمرين بستگي دارد ، در هواي گرم و محيط خشك وقتي كه دماي هوا حرارت پوست را افزايش مي دهد ، بدن عملا گرما دريافت مي كند . در اين شزايط ، تعرق سب تعادل گرمايي مي شود . اگر رطوبت هوا بالا باشد . عمل تعرق به خوبي صورت نمي گيرد و حرارت بدن همچنان بالا مي رود ، بدين ترتيب انجام فعاليت هاي ورزشي با دشواري روبرو مي شود .

هنگام فعاليت ورزشي در هواي گرم ، ضربان قلب افراد به حداكثر مي رسد و فرد به سرعت احساس خستگي مي كند ، ولي بعد از چند روز در فعاليت در هواي گرم ، ضربان قلب افراد به حداكثر مي رسد و فرد به سرعت احساس خستگي مي كند و انجام فعاليت ورزشي آسان تر مي شود . اين مرحله را سازگاري بدن با گرما مي نامند كه از اين چهار تا هشت روز بعد از تمرين در گرما به وجود مي آيد .

جهت تمرين در هواي گرم و مرطوب بايد به موارد زير دقت كرد :

1- لباسهاي نازك و با رنگ روشن ، گشاد ور احت بپوشيد

2- بار تمريني را با توجه به محيط انتخاب كنيد و شرايط محيطي را در نظر بگيريد ، مثلا از 50 درصد شروع كنيد و تا روز ششم تمرينات بار تمريني را به 100 درصد برسانيد.

3- روزانه 25 گرم ويتامين c مصرف كنيد .

4- قبل، در حين و بعد از تمرين ، حتما آب بنوشيد.

5- پس از فعاليت حتما در جاي خنك استراحت كنيد .

6- هنگامي كه علائمي از گرمازدگي از جمله سرگيجه، گرتگي عضلات،سراسيمگي، چسبناك شدن پوست ، مشاهده كرديد . دست از فعاليت بكشيد .

هنگام تمرين در هواي گرم به علت تعرق زياد ، آب و املاح معدني زيادي از بدن دفع مي شود كه حتما بايد آن ها راجايگزين نمود. براي جايگزين كردن آب از دست رفته بهتر است در دفعات زياد و به ميزان حداكثر 250 ميلي ليتر در هر بار آب بنوشيد و از مصرف يكباره آب به ميزان زياد پرهيز كنيد و براي ميزان املاح از دست رفته نيز مصرف نوشابه هاي ورزشي و يا محلولهاي آب قند و آب نمك توصيه مي شود . البته غلظت قند نبايد بيشتر از 3 تا 5 درصد باشد .

فعاليت بدني در هواي سرد :

انجام فعاليت در هواي سرد و در معرض ورزش باد شديد ، منجر به سرمازدگي مي شود. تنگ شدن رگهاي دروني ، كاهش درجه حرارت بدن را در پي دارد . هنگام سرما بدن مي لرزد و دماي آن افزايش مي يابد . البته فعاليت عضلات بزرگ بدن نيز مي توانند دماي بدن را افزايش دهد .

از آن جا كه فعاليت عضلاني نياز به انرپي قابل توجهي دارد کسي که به فعاليت بدني در هواي سرد مي پردازد . بايد ذخيره انرپي زياد داشته باشد تا بتواند در مواقع ضروري از آن استفاده نمايد . احساس خستگي شديد اوين نشانه از علائم سرمازدگي است .

هنگام تمربن در هواي سرد، مهمترين مسئله گرم شدن کند بدن و يا سرد شدن مجدد آن است که احتمال اسيب ديدگي عضلاني وپارگي رباطها و . . . . را افزايش مي دهد . به همين علت بهتر است در هواي سرد چند لباس اضافه بپوشيد و پس از اينکه بدن به خوبي گرم شد از تعداد لباسها کم کنيد . لباسهاي پشمي بهترين پوشش ها براي تمرين در هواي سرد است و مي توان روي لابس و يا زير لباس اين گونه لباسها را پوسيد .

نکته مهم در استفاده از لباسهاي اضافه اين است که چون تعرق در هنگام فعاليت صورت مي گيرد، بايد يکدست لباس پلاستيکي مثل بادگير و يا گرمکن هاي ورزشي بپوشيد تا از خارج شدن عرق از بدن جلوگيري کنيد و مانع سرد شدن آن شود.

فعاليت بدني در ارتفاع :

هنگامي که بريا فعاليت هاي بدني نظير پياده روي ، کوهنوردي و اسکي به ارتفاعات مي رويم ، فشار هوا کاهش پيدا مي کند و اين افت فشار ، بر روي اکسيژن گييري اثر مي گذارد و خون سرخرگي نمي تواند اکسيژن کافي به بافت ها برساند. بنابراين در ارتفاعات ظرفيت هوازي کاهش پيدا مي کند و ادامه فعاليت هاي طولاني مدت دچار اختلال مي شود . در اين زمان ضربان قلب افزايش پيدا مي کند و در واقع موجب کاهش بازده قلب مي شود و همچنين ميزان تنفس افزايش مي يابد و ميزان co2 داخل بدن زياد مي شود که اختلالات اسيدي – بازي را به وجود مي آورد پيامد اين اتفاق علائمي مانند سردرد، تنفس هاي کوتاه ، ضربان قلب سريع و کم اشتهايي است . در افرادي که آمداگي جسماني بالايي دارند اين حالت کم تر اتفاق مي افتد ولي پس از مدتي اقامت در ارتفاع ف سازگاريهايي در بدن رخ مي دهد از آن جمله افزايش گلبولهاي قرمز خون است .

به طور کلي سه هفته طول مي کشد تا بدن با ارتفاعات سازگاري پيدا کند . زماني که سازگاري رخ داد ، سيستم اکسيژن گيري و حمل آن در عضلات بهتر مي شود ولي اثر ارتفاع بر روي افزايش آمادگي هوازي با اين سازگاري از بين نمي رود.

تمرين در اراتفاع:

به علت کاهش قابليت هاي هوازي بدن در ارتفاعات، در ابتداي مسافت هاي معمولي را با سرعت آهسته بدويد و يا مسافتهاي کوتاهي را به سرعت گام طبيعي بدويد و البته کاهش سرعت فعاليت در تمرينات موجب کاهش سرعت پايه مي شود، بنابراين پس از چند جلسه تمرين لازم است يک جلسه به تمرينات سرعتي پرداخته شود و به سرعت گامها نيز توجه شود .

آلودگي هوا و تمرين :

مواد تشکيل دهنده آلودگي هوا براي افرادي که از نظر جسماني ضعيف هستند و همچنين افراد پير و کساني که ناراحتي تنفسي دارند ، مضر است ولي افراد سالم و با آمادگي جسماني خوب ، زياد تحت تاثيرآلودگي هوا قرار مي گيرند . تمرين باعث مي شود که حجم هوايي که در دقيقه وارد بدن مي شود افزايش يابد، چون ناراحتي هاي تنفسي ناشي از آلودگي هوا با ميزان ومقدارآلودگي محيط بستگي دارد بنابراين عاقلانه به نظر مي رسد که در هواي آلوده شهرهاي بزرگ تمرين مي کنند ، دچار نارحتي هاي تنفسي ، سينه درد،سنگيني تنفس، تهوع و حالت استفراغ مي شوند . بنابراين توجه به تاثير آلودگي بر آمادگي جسماني ، در محيطهايي که آلودگي هوا در آنجا زياد است و يا ترافيک وجوددراد ، از تمرين کردن يا حتي پياده روي خودداري کنيد و سعي کنيد در دامنه طبيعت و يا فضاهاي سبز و خوش آب و هوا به تمرين و فعاليت بپردازيد .

 

۲-آمادگي جسماني براي همه

آمادگي جسماني مربوط به تندرستي

همانطور که ذکر شد ، عوامل آمادگي مربوط به تندرستي آن دسته از عواملي هستند که با شيوه زندگي سالم ،بهبود كيفيت عملكرد و مسائل ضروري جهت سلامتي انسان در ارتباط دارند . اين عوامل عبارتند از آمادگي قلبي – تنفسي ، آمادگيث عضلاني و انعطاف پذيري كه در اين فصل به طور مفصل هر يك را مورد بحث قرار خواهيم داد .

الف ) آمادگي قلبي – تنفسي

آمادگي قلبي – تنفسي در منابع مختلف با نام هاي آمادگي قلبي – عروقي و يا آمادگي هوازي نيز آورده شده است و به طور كلي به عملكرد بهينه قلب مربوط مي شود . با توجه به اينكه امروزه بيشترين آمار مرگ و مير ازآن بيماريهاي قلبي عروقي است و ورزش به عنوان بهترين راه درمان اين نوع بيماريها مورد استفاده قرار مي گيرد مي توان به اهميت آمادگي هوازي پي برد .

علاوه بر اين سطح بالاي آمادگي هوازي جهت اجراي مهارتهاي ورزشي و فعاليتهاي جسماني لازمو ضروري است . فعاليتها و برنامه هاي تمريني هوازي ، توانايي قلب را افزايش داده ، مصرف اكسيژن را در عضلات افزايش مي دهند . براي درك بيشتر تاثير ورزش بر آمادگي قلبي – تنفسي ابتدا برخي مفاهيم مرتبط با آمادگي قلبي – تنفسي را توضيح داده ، سپس روش هاي افزايش آمادگي را بررسي خواهيم كرد.

مفاهيم اساسي در آمادگي قلبي – تنفسي

آمادگي قلبي – تنفسي: به آن استقامت قلبي – تنفسي يا آمادگي هوازي نيز گفته مي شود و عبارت است از توانايي قلب براي راندن حجم زيادي خون پر اكسژن به عضلات و مصرف هر چه بيشتر اين خون در بافتهاي عضلاني .

فعاليتهاي هوازي و بي هوازي : فعاليتهايي با شدت متوسط و مدت نسبتا طولاني را كه عضلات بزرگ بدن را درگير مي نمايند فعاليتهاي هوازي مي گويند . دويدن ، دوچرخه سواري ، طناب زدن و شنا كردن با سرعت متوسط ، مثالهاي ساده اي از فعاليتهاي هوازي هستند .

در مقابل اين فعاليتها ، فعاليتهاي بي هوازي قرار دارند كه اجراي آنها وابسته به حضور اكسژن و مصرف آن نيست . دو 100 متر و يا اكثر حركات انفجاري كه با حداكثر سرعت و در مدت زمان كوتاه ( كمتر از 3 دقيقه ) انجام مي شوند ، نمونه هايي از فعاليتهاي بي هوازي هستند .

به طور كلي فعاليتهاي ورزشي را بر حسب اينكه با استفاده از اكسژن تنفسي و يا بدون استفاده از آن اجرا شوند ، به دو دسته هوازي و بي هوازي تقسيم مي كنند . البته بايد توجه داشت كه بسياري از رشته هاي ورزشي و فعاليتهاي حركتي را نمي توان هوازي يا بي هوازي صرف دانست، زيرا بخشي از فعاليت در حضور اكسژن و بخش ديگري از آن بدون حضور اكسژن انجام مي شود . مثلا نمي توان گفت فوتبال يا واليبال دقيقا ورزشهاي هوازي يا بي هوازي هستند . به طور كلي ، در برخي رشته هاي ورزشي سهم فعاليتهاي هوازي و در برخي ديگر سهم فعاليتهاي بي هوازي بيشتر است .

ظرفيت هوازي : توانايي مصرف اكسژن به وسيله بدن در هنگام فعاليتهاي شديد را ظرفيت هوازي مي گويند و معمولا از آن به عنوان حداكثر اكسيژن مصرفي و يا توان هوازي ياد مي شود . در طول تمرينات منظم و نسبتا شديد هوازي ، ظرفيت هوازي افراد افزايش مي يابد و در نتيجه ريه ها هواي بيشتري را تهويه كرده ، اكسژن بيشتري را به خون مي رسانند . همچنين قلب مي تواند با هر ضربان ، خون بيشتري را وارد عروق كند . افزايش مقدار خون ، منجر به افزايش تعداد مويرگها در اطراف عضلات مي شود كه نتيجه آن تجزيه بهتر مواد عذايي است ، لذا مي توان گفت كه هرچه ظرفيت هوازي بيشتر باشد ، آمادگي قلبي – تنفسي نيز بيشتر است .

استقامت هوازي ك توانايي و تحمل بدن در مقابل خستگي را استقامت گويند به طور كلي استقامت به دو بخش استقامت عضلاني و استقامت قلبي – تنفسي تقسيم مي شود . استقامت قلبي – تنفسي يا استقامت هوازي مقاومت در برابر خستگي و ورزشهاي طولاني مدت است.

تمرين هوازي : تمريني را كه با استفاده از فعاليتهاي هوازي موجب افزايش كارآيي سيستم هوازي مي شود تمرين هوازي مي گويند . يكي از ويژگيهاي اساسي تميرين هوازي ، اجراي مداوم آن است . براي افرادي كه اهداف تندرستي را دنبال مي كنند ، تمرين هوازي بايد يك بخش هميشگي از برنامه هاي تمريني باشد . شروع آهسته و پيشرفت تدريجي در تمرينات هوازي بسيار مهم است و استمرار تمرينات ضروري است، زيرا با كنار گذاشتن تمرينات هوازي ، آثار و نتايج آن به سرعت از بين مي رود .

تعيين ميزان فعاليت جهت بهبود آمادگي هوازي : تاثيري كه تمرين در بهبود آمادگي هوازي مي گذارد ، به سه عامل شدت ، مدت و تكرار تمرين در هفته بستگي دارد . كالج آمريكايي طب ورزش (  ACSM ) براي ورزشكاران و نيز كساني كه به نقش سلامتي و تندرستي آمادگي هوازي علاقه دارند ، اصولي را پيشنهاد كرده است كه خلاصه آن در جدول زير آمده است،

 

 

تكرار: تكرار پيشنهاد شده سه تا پنج مرتبه در هفته است . ورزشكاران استقامتي ممكن است پنج تا شش روز در هفته تمرين كننداما براي حفظ سلامتي بدن و يا ورزشهاي و فعاليتهايي كه نياز به آمادگي هوازي ندارند ، سه نوبت تمرين در هفته كافي است . توصيه اين است كه براي به حداقل رسيدن آسيب ديدگي ، تمرينات يك روز در ميان انجام شود.

مدت: مدت تمرين هوازي ، اگرچه بستگي به شدت فعاليت دارد ولي اغلب بين بيست تا شصت دقيقه است. حداقل زمان براي بهبود آمادگي هوازي و حفظ سلامت جسماني بيست دقيقه است ورزشكاران استقامتي اغلب به مدت شصت دقيقه و حتي بيشتر از آن تمرين مداوم انجام مي دهند .

شدتك آمادگي هوازي با تمريناتي كه شدت آن 50 تا 85 درصد حداكثر اكسيژن مصرفي است كسب خواهد شد، البته اكثرا عقيده دارند كه حد پايين آن ( 50 درصد ) براي حفظ سلامتي و حد بالا ( 85 درصد ) مربوط به ورزشكاران آماده و ورزيده است.

شدت تمرين را مي توان از طريق ضربان قلب تعيين نمود كه اين مسئله با ميزان اكسژن مصرفي فرد مطابقت دارد. بر اين اساس ، شدت مطلوب تمرين هوازي بين 60 تا 90 درصد حداكثر ضربان قلب است . حداكثر ضربان قلب فرد با كم كردن سن او از عدد ثابت 220 به دست مي آيد . مثلا براي فردي 20 ساله حداكثر ضربان قلب برابر 200 است .

لازم به تذكر است كه هيچ روش دقيقي وجود ندارد كه شدت تمرين را مشخص كند و اين مسئله بيشتر به فرد تمرين كننده بستگي دارد ولي مي توان به شدتهايي كه در جدول زير پيشنهاد شده اند نيز مراجعه نمود .

لازم به تذكر است كه هيچ روش دقيقي وجود ندارد كه شدت تمرين را مشخص كند و اين مسئله بيشتر به فرد تمرين كننده بستگي دارد ولي مي توان به شدتهايي كه در جدول زير پيشنهاد شده اند نيز مراجعه نمود .

 

 

همانطور كه در جدول قبل ديده مي شود ، براي برآورد شدت تمرين از ضربان قلب ذخيره استفاده شده است كه تفاضل ضربان قلب استراحت از حداكثر ضربان قلب مي باشد . بر طبق اين معيار تمريني ، شدت تمرين بايد در محدوده 50 تا 84 درصد ضربان قلب ذخيره باشد تا كارآيي لازم را در افزايش آمادگي هوازي پيدا كند. مثلا براي فردي 20 ساله با ضربان قلب استراحت 60 ضربه در دقيقه ، ضربان تمريني او با شدت 80 درصد به صورت زير محاسبه مي شود .

 

 

انواع فعاليت هاي ورزشي هوازي

رايج ترين فعاليتهاي ورزشي هوازي ، راهپيمايي ، دويدن ، شنا كردن ، دوچرخ سواري و طناب زدن است كه نكاتي را در مورد هر يك يادآوري مي نماييم.

ب – آمادگي عضلاني

بهبود قدرت و استقامت عضلاين را تحت عنوان آمادگي عضلاني مي شناسيم . قدرت و استقامت عضلاني از عوامل مهم تندرستي و آمادگي جسماني هستند و براي فعاليتهاي روزانه ، حفظ عملكرد و شركت در ساير فعاليتهاي تفريحي و . . . تا اندازه اي مورد نياز مي باشند . هضتاد درصد از درد هاي ناحيه كمر ماهيت عضلاني دارند و با تمرينات تقويتي در محدوده شكم و كمر اصلاح مي شوند. تمرين قدرتي همچنين مي تواند سبب كند شدن روند كاهش قدرت عضلاني شود و از كاهش تراكم استخوان بر اثر افزايش سن جلوگيري نمايد.

آمادگي عضلاني نه تنها مشكلات تندرستي را رفع مي كند بلكه با افزايش فعاليتهاي عضلاني اندام فرد شكل مي گيرد و اعتماد به نفس او افزايش مي يابد . قدرت ، توانايي لازم براي اجراي بيشتر حركات و فعاليتهاي بدني را فراهم مي سازد . شالوده و اساس بيولوژيكي قدرت ، ساختمان عضلاني است كه بزرگترين سيستم در بدن انسان است . حدود 35 درصد وزن بدن زنان و 40 درصد بدن مردان از بافت عضلاني تشكيل شده است . پرداختن به تمرينات تندرستي باعث مي شود اين عضلات بزرگ تر شوند و حجيم تر به نظر برسند و در صورت عدم فعاليت عضلاني ، عكس اين موضوع اتفاق مي افتد.

قدرت: به حداكثر نيرويي گفته مي شود كه يك عضله يا گروهي از عضلات مي توانند توليد كنند . بنابراين ، افزايش قدرت عضلاني براي زندگي سالم و طبيعي ، حائز اهميت است.

ضعف عضلاني و يا عدم توازن در گروههاي عضلاني ، موجب بروز ناهنجاري در بخش هاي مختلف بدن شد ، عملكرد طبيعي فرد را دچار اختلال مي كند و يا سبب بروز ناهنجاري در اندامها مي شود . علاوه بر اين ، تمرين قدرتي در پيشگيري از آسيب ديدگي نيز موثر است . حتي در توانبخشي عضلات نيز موثر است.

استقامت عضلاني : استقامت عضلاني در واقع توانايي عضله يا گروهي از عضلات در تكرار يك انقباض يا حفظ و ادامه يك فعاليت است و به مقدار زياد به قدرت فرد بستگي دارد. با توجه به ارتباط قدرت و استقامت عضلاني ، درمورد استقامت عضلاني مي توان گفت بار كم و تكرار زياد موجب بهبود آن مي شود در حالي كه در قدرت عضلاني بار زياد و تكرار كم مهم تر است . براي افراد معمولي افزايش استقامت عضلاني مهم تر از افزايش قدرت عضلاني است ، زيرا استقامت عضلاني براي انجام فعاليت هاي روزانه زندگي حياتي تر است .

در اين مبحث، ابتدا مفاهيم عمومي قدرت و استقامت عضلاني را موردبحث قرار داده ، سپس روشهاي تمريني و راههاي افزايش قدرت و استقامت عضلاني را بررسي خواهيم كرد.

تمرينات قدرتي : به تمريناتي گفته مي شود كه براي افزايش حداكثر نيرويي كه يك عضله با گروهي از عضلات مي توانند به طور ارادي توليد كنند طراحي مي شود .

اصول تمرين قدرتي و استقامتي : براي موثر بودن تمرينات قدرتي ، بايد اصول تمريني مربوط به آن را مورد توجه قرار داد و با در نظر گرفتن اصولي مانند شدت ، مدت و تعداد جلسات و روشهاي مختلف تمرينات قدرتي برنامه هاي متنوعي را طراحي كرد كه متناسب با افراد گوناگون باشد .

1- اصل اضافه بار: قدرت و استقامت عضلاني بر اساس اصل اضافه بار افزايش مي يابد . مطابق اين اصل براي ايجاد قدرت و استقامت عضلاني ، شخص بايد به تمريناتي بپردازد كه فشار آنها بر عضلات بيش از حد توان آنهاست، بنابراين ، قدرت ، استقامت و حجم عضله تنها زماني افزايش مي يابد كه عضله براي دوره مشخصي از زمان در حداكثر ظرفيت قدرت و استقامت خود عليه مقاومتهايي كه از حد معمول بالاتر است، عمل كند . براي كسب قدرت، از شدت تمرين در حدود 70 درصد حداكثر توان و براي كسب اسقامت ، از شدتي در حدود 40 درصد استفاده مي شود. براي افزايش سريع تر قدرت ممكن است با مقاومتهايي حداكثر يا نزديك به حداكثر ( 80 تا 10 درصد ) به دست مي آيد .

2- اصل ويژگي : به نظر مي رسد تمرين قدرتي بايد با توجه به مهارت حركتي مورد نظر انجام شود . همچنين براي افزايش قدرت عضلاني ، حركات بايد با شدت زياد و تكرار كم اجرا شود، در حالي كه براي افزايش استقامت عضلاني حركاتي ، با شدت متوسط و پائين تكرار هاي زيادي توصيه مي شود. كسب قدرت و استقامت نسبت به سرعت و دامنه حركتي مورد استفاده داراي ويژگيهايي است. مثلا با تمرين هم طول، قدرت به دست آمده در زواياي تمرين نشده، 50 درصد كمتر از زاويه اي است كه تمرين در آن انجام شده و يا در تمرين هم جنبش، افزايش قدرت ممكن است به سرعتهاي تمرين شده يا كمتر از آن محدود شود .

3- اصل پيشرفت تدريجي : در طول تمرينات قدرتي ، حجم و شدت تمرين بايد به طور دوره اي افزايش يابد تا منجر به افزايش قدرت و استقامت عضلات گردد . پيشرفت بايد به صورت تدريجي باشد ، زيرا پيشرفت سريع ممكن است موجب بروز صدمات شود و دردهاي عضلاني ايجاد كند . به طور كلي عضلات با افزايش تدريجي مقدار وزنه يا مقاومت مي توانند اضافه بار را تحمل كنند .

4- اصل تفاوتهاي فردي : افراد ضعيف تر در پاسخ به تمرينات قدرتي، نسبتا پيشرفت بيشتري نسبت به افراد ورزيده نشان مي دهند بنابراين بايد به اين نكته توجه داشت كه ورزشكاران ، واكنش هاي گوناگوني نسبت به تمرينات نشان مي دهند و بايد با تجزيه و تحليل دقيق توانايي هر فرد ، برنامه ويژه اي براي وي تدارك ديد.

5- اصل كاهش پيشرفت: همچنان كه فرد در طول اجراي برنامه پيش مي رود ، ميزان پيشرفت به تدريج كم و يا حتي متوقف مي شود . اين مسئله به علت رسيدن فرد به حداكثر توان وراثتي است و امكان پيشرفت بيشتر براي وي احتمالا مقدور نيست . در اين مرحله ورزشكار بايد با برنامه هاي مناسب تمريني ، قدرت به دست آمده را حفظ نمايد.

6- اصل برگشت پذيري : اگر فردي حجم تمرين را كاهش دهد و يا تمرينات قدرتي را قطع نمايد ، كليه پيشرفتهاي حاصل شده در ساختار و عملكرد عضلاني ، به شرايط پيش از تمرين باز مي گردد . البته ميزان برگشت پذيري به طول دوره بي تمريني و ميزان تمرينات قدرتي انجام شده بستگي دارد ولي به طور كلي كاهش قدرت ، امري اجتناب ناپذير است . با استفاده از روشهاي متنوع برنامه ريزي مي توان آثار بي تمريني را كاهش داد و قدرت در مراحل مختلف تمرين و مسابقه حفظ نمود.

راهنماييهاي كلي و اصول تمرينات قدرتي با وزنه:

جهت انجام تمرينات قدرتي بايد به اصول و قواعد تمريني توجه كرد تا نتايج بهتري از تمرينات به دست آيد برخي از اين اصول عبارتند از :

1- درابتداي تمرينات ، بايد عضلات بزرگتر و پس از آنها ، عضلات كوچكتر تحت فشار قرار گيرند ، به عنوان مثال اگر شما در ابتداي تمرين خود ، عضله دو سر بازويي ( جلو بازو) را تحت فشار قرار دهيد ، براي انجام تمرينات پا يا عضله سينه اي كه عضلات بزرگتري هستند و نياز به انرژي فراواني دارند ، نيروي چنداني نخواهيد داشت .

2- هيچگاه عضلات دلتوئيد ( سرشانه ) سه سر بازويي ( پشت بازو ) را قبل از انجام تمرين سينه تحت فشار قرار ندهيد . همين نكته را در مورد تمرين عضلا ساق قبل از ران ، پشت بازو قبل از سرشانه ، جلو بازو قبل از دو سر بازويي ( جلو بازو ) و سرشانه قبل از زير بغل بايد رعايت نمود .

3- حركات كششي و گرم كردن قبل از تمرين ، جريان خون را افزايش مي دهد و سيستم قلبي – عروقي را جهت تمرين آماده مي كند . حركات كششي را بايد به آرامي انجام داد و از ضربه زدن و انجام سريع حركتها پرهيز كرد .

4- تغيير برنامه تمريني از جهت ترتيب و نوع حركات ، تعداد ست ها و تكرار حركات براي مبتديان هر دو هفته يكبار لازم است .

5- سعي كنيد هر جلسه تمرين شما بيشتر از يك ساعت و نيم طول نكشد ، زيرا پس از اين مدت نه تنها ذخاير قندي بدن كم مي شود بلكه ميزان آمينو اسيدها ، ويتامينها، املاح و مواد معدني موجود در خون نيز كاهش مي يابند . همچنين از لحاظ روحي و رواني نيز بدن تحمل فشار بيشتر را ندارد . مناسب ترين مدت براي تمرين ، 45 تا 60 دقيقه است .

6- بهتر است عضلا سينه و زير بغل ، پشت بازو و جلو بازو ، پا و سينه و پا و زيربغل، را با هم در يك روز تمرين ندهيم ، زيرا اين عضلا بزرگتر هستند و به انرژي نياز دارند .

7- سعي كنيد در هر جلسه تمرين ، وزن وزنه ها را نسبت به جلسه قبلي افزايش دهيد ، و اگر افزايش ميزان وزنه ها ممكن نبود سعي كنيد بر تعداد تكرار هاي خود بيفزاييد.

8- در هر ست تا حد ناتواني پيش برويد . البته احساس سوزش در عضله به معناي رسيدن به حدناتواني نيست ، لذا تمرينات را تا زماني كه عضله قادر به انجام جتي يك تكرار هم نيست ادامه بدهيد .

9- يكي از عوامل آسيب ديدگي در ورزش . كاربرد روشهاي غلط است . با استفاده از ديدگاههاي مربي آگاه و فهيم ، روشهاي درست را فرا بگيريد.

10-    هرگز با تمام توان خود حركاتي را كه تا به حال انجام نداده ايد و يا مدت زيادي است به آنها نپرداخته ايد ، انجام ندهيد .

11-    بعد از تمرين و حداقل پانزده دقيقه پس از اتمام تمربن ، استحمام با آب نسبتا گرم مفيد و سودمند است . بدترين كار ، دوش گرفتن با آب سرد است .

12-    منظم تمرين كردن بسيار مهم و حياتي است و حتي ساعت تمرين را نيز نبايد تغيير داد . بهترين ساعتهاي تمرين 5 تا 7 بعد از ظهر و 9 تا 11 صبح است.

13-    تغذيه يكي از مهم ترين اصول تمرين است . در واقع بدون تغذيه مناسب نه تنها بدن پيشرفت نمي كند بلكه حتي ممكن است تحليل برود و صدمات جبران ناپذيري به بدن وارد آيد .

14-    هرگز نبايد در موقع تمرين نفس را در سينه حبس كرد ، زيرا در جريان خون مغز احتلال پديد مي آيد و ممكن است فرد دچار بي هوشي كوتاه مدت شود. بدنساز همواره بايد در زمان بخش منفي ، حركت عمل دم و در موقع بخش مثبت ، عمل بازدم را انجلم دهد ، به عنوان مثال در پرس سينه هنگام پايين آوردن وزنه دم و هنگام بالا بردن آن بازدم انجام شود .

انعطاف پذيري :

انعطاف پذيري توانايي حركت مفاصل در سراسر دامنه حركتي است .انعطاف پذيري يك ساز و كار بسيار مهم در بدن است كه براي اجراي مهارتها و حركات در دامنه وسيع ، شرط لازم و ضروري است . سطح بالاي انعطاف پذيري نه تنها عاملي در پيشگري از آسيب ديدگي است بلكه سبب مي شود تا يك حركت سريع به آساني و بدون فشار و درد اجرا شود . كم بودن توانايي انعطاف پذيري و يا فقدان آن ممكن است منجر به نارسايي ها و احتلالات گوناگوني از قبيل موارد زير شود :

-         اختلال در يادگيري و نيز اختلال در تكميل حركات مختلف و متنوع

-         آسيب پذير شدن افراد نسبت به صدمات و آسيب هاي ورزشي

-         نامتناسب بودن افزايش قدرت ، سرعت و هماهنگي در ارتباط با يكديگر .

-         محدوديت در مقدار و كيفيت اجراي حركات.

انعطاف پديري يك ويژگي مرتبط با مفاصل است و گروهي از مفاصل در اين قابليت بهتر از ساير مفاصل هستند . با افزايش سن در دوره پيش از بلوغ ، انعطاف پذيري افزايش مي يابد، البته در مورد پسران ، در دوره بلوغ تنزل و افت در انعطاف پذيري به ميزان كمي مشاهدهمي شود . از مراحل اوليه دوره پيش از بلوغ به بعد ، دختران به احتمال زياد انعطاف پذيري بهتري نسبت به پسران دارند كه اين روند در تمام مراحل رشد و تكامل به همين شكل باقي مي ماند .

عوامل موثر بر انعطاف پذيري مفاصل :

شكل سر استخوان موجود در يك مفصل ، ليگامنتها ، عضلات ، غضروفها ، تاندونها ، بافت پيوندي پوست ، عواملي از قبيل چربي ، عادات شخصي ، تمرين ، سن و بالاخره شرايط آب و هوايي غ همگي در دامنه حركتي مفصل موثرند بنابر تحقيقات انجام شده ، عضله بيشترين مقاومتدر برابر انعطاف پذيري را دارد و در باز شدن بيش از حد مفاصل ، تاندونها ، بيشترين محدوديت را ايجاد مي كنند .

اجراي مداوم تمرينات انعطاف پذيري:

اگر تمينات انعطاف پذيري را انجام ندهيد و يا انجام آن را متوقف كنيد بافت همبندي كه در برگيرنده مفصل است و بافت همبندي كه در عضله وجود دارد ، كوتاه مي شود و دامنه حركتي مفصل كاهش مي يابد . روند كوتاه شدن بافت همبند هماره ادامه خواهد يافت و دامنه حركيت مفصل در حدي باقي مي ماند كه فعاليتهاي روزانه اقتضا كند . در دو هفته اول پس از قطع تمرينات ،  بيشترين ميزان كاهش انعطاف پذيري ديده مي شود ، بنابراين بسيار مهم است كه تمرينات انعطاف پذيري را به طور اساسي و مرتب انجام دهيد .

فعاليتهاي روزانه و انعطاف پذيري :

الگوهاي حركتي روزانه بيشترين تاثير را بر انعطاف پذيري دارند . انجام فعاليتهاي روزمره به خصوص براي كارمندان و افراد شاغل ، در ميزان انعطاف پذيري مفاصل موثر است ، و ممكن است به علت شكل خاص فعاليت فرد ، انعطاف پذيري او در يك يا چند مفصل را محدود كند . اگر بافت همبند در مدت زمان طولاني كشيده نشود ، خاصيت الاستيك يا كشاني آن باعث كوتاه شدن آن مي شود، بنابراين براي اينكه محدوديت دامنه حركتي كاهش يابد ، بايد در هر زمان كه ممكن است مفصل را در تمام دامنه حركتي اش تمرين داد .

انعطاف پذيري  كافي و انعطاف پذيري  مطلوب :

انعطاف پذيري  كافي براي هر مفصل به نياز شغلي و يا ورزشي افراد بستگي دارد ، بنابراين انعطاف پذيري  نسبي است نه مطلق ، اگر نياز به دامنه حركتي زياد باشد مقدار انعطاف پذيري مورد نياز هم است . بنابراين اگر در هر مفصلي انعطاف پذيري  كافي وجود داشته باشد ، افراد مي توانند فعاليتهاي روزمره خود را بدون بروز هيچ مشكلي يا آسيبي انجام دهند اما اگر در فعاليتهاي روزانه به دامنه حركتي زيادي نياز دارند ،  انعطاف پذيري  آنها كمتر از كساني است كه روزانه از حداكثر دامنه حركتي مفاصلشان استفاده مي كتتد .

همانند انعطاف پذيري  كافي ، انعطاف پذيري  مطلوب نيز نسبي است و با دامنه حركتي مفصل در اجراي يك فعاليت بيشينه مشخص مي شود و جهت جلوگيري از آسيب هاي شديد ضروري به نظر مي رسد انعطاف پذيري  مطلوب مفصل ران در يك ژيمناست خيلي بيشتر از انعطاف پذيري  مفصل ران در يك كارمند است . از آنجا كه بسياري از مفاصل حركت محدودي دارند معمولا مقدار انعطاف پذيري  مطلوب از طريق فعاليتهاي تفريحي يا تمرين شخصي تعيين مي شود ، مثلا يك دونده سرعت نسبت به فردي كه به آرامي مي دود و تمرين مي كند ، به انعطاف پذيري  بيشتري در مفصل ران ، نياز دارد . در مجموع بايد گفت كه جهت مشخص نمودن تمرينات مناسب براي رفع نيازهاي انعطاف پذيري  افراد مختلف ، بايد فعاليتهاي روزمره ، نياز هاي شخصي و فعاليتهاي تفريحي آنها را مورد بررسي قرار داد.

طراحي برنامه هاي انعطاف پذيري :

جهت اصلاح و بهبود انعطاف پذيري نياز است تا با استفاده از يك روش تمريني مناسب و حركات ويژه انعطاف پذيري را در كليه مفاصل تقويت نمود . هنگام طراحي برنامه هاي تمريني بايد به دو اصل اضافه بار و پيشرفت تدريجي توجه داشت . جهت افزايش دامنه حركتي مفصل فرد بايد در حدي فراتر از طول طبيعي عضلات آنها را كشش داد تا بدين ترتيب عضلات تحت اضافه بار قرار گيرند ، البته بادي توجه داشت كه كشش تا حدي انجام نشود كه موجب ايجاد درد گردد .

در زمان طراحي برنامه هاي انعطاف پذيري توجه به نكات زير ضروري است .

1- تعداد كشش در يك برنامه : در يك برنامه خوب انعطاف پذيري حداقل يك حركت براي گروههاي عضلاني بزرگتر در نظر گرفته مي شود . انتخاب برنامه با توجه به نواحي مشكل دار بدن مثلا ناحيه كمر ، ران و پاها اهميت بسياري دارد . با توجه به تعداد حركاتي كه انجام مي شود ، مدت زمان هر جلسه تمرين انعطاف پذيري بايد حدود 15 تا 30 دقيقه باشد .

2- شدت و مدت زمان حركات كششي: شدت حركات كشش ايستا و  PNF  ، هميشه بايد زير آستانه درد فرد باشد . زماني كه عضله به روش هم طول منقبض مي شود ، اندكي ناراحتي به ويژه به هنگام اجراي حركات PNF رخ مي دهد ، با اين حال مفصل بايد طوري مورد كشش قرار گيرد درد ايجاد نشود .

مدت زمان مطلوب جهت كشش هاي استا ، همانطور كه گفته شد بين 10 تا 60 ثانيه است وهمزمان با افزايش انعطاف پذيري ، ممكن است گروه عضلاني به اضافه بار نياز پيدا كند كه اين كار را مي توان با افزايش مدت زمان كشش عضله به 30 تا 60 ثانيه انجام داد .

3- تعداد حركات و برنامه هاي هفتگ ي انعطاف پذيري : افراد مبتدي بايد هر حركت را سه بار تكرار كنند و پس از بهبود انعطاف پذيري تا پنج حركت نيز مي توان آن را افزايش داد . حركت انعطاف پذيري دست كم بايد سه روز در هفته انجام شوند . البته انجام روزانه حركات كششي و انعطاف پذيري بهتر و موثرتر است .

راهنمايي هاي كلي و اصولي حركات كششي:

هنگام اجرا و طراحي برنامه هاي كششي ، جهت استفاده بهتر از تمرينات رعايت اصول و قواعد زير ضروري  و موثر است :

1- قبل از حركات كششي با استفاده از دو هاي نرم و حركات نرمشي ، بدن خود را گرم كنيد .

2- كشش را فقط تا نقطه سفتي يا نقطه مقاومت در برابر كشش يعني آنجا كه احساس درد مي كنيد ادامه دهيد .

3- افزايش دامنه حركتي در مفاصلي رخ مي دهد كه كشيده مي شوند و اين بدان معني است فقط در برخي مفاصل امكان افزايش دامنه حركتي وجود دارد .

4- از كشش بيش از حد ليگامنتها و كپسولهاي پيرامون مفاصل، خودداري كنيد .

5- هنگام انجام حركات كششي در ناحيه گردن و و كمر ، از باز شدن و تا كردن بيش از حد اين نواحي پرهيز كنيد و فشار زياد به آن ها وارد نكنيد .

6- در مقايسه با وضعيت ايستاده ، انجام حركات كششي در ناحيه گردن و كمر ، از بازشدن و تا كردن بيش از حد اين نواحي پرهيز كنيد و فشار زياد به آنها وارد نكنيد .

7- در مقايسه با وضعيت ايستاده ، انجام حركات كششي در وضعيت نشسته ، فشار بيشتري به ناحيه كمر وارد مي كند و احتمال آسيب ديدگي اين ناحيه را كاهش مي دهد .

8- عضلاتي را كشش دهيد كه خشك و سفت انعطاف ناپذيرند ، همچنين در تقويت عضلات ضعيف بكوشيد .

9- هنگام حركات كششي، به طور طبيعي نفس بكشيد و نفس خود را حبس نكنيد .

10-                    حركات كششي را به آرامي و با كنترل انجام دهيد .

11-    هنگامي كه عضلات پيرامون مفاصل دردناك را مي كشيد ، جانب احتياط را از دست ندهيد از درد نبايد غافل شد ، چون درد نشان دهنده نادرستي انجام حركت است .

12-    كساني كه قصد توسعه و گسترش دامنه حركتي خود را دارند ، از تكنيكهاي كششي ايستا و PNF استفاده كنند .

روشهاي تمرينات انعطاف پذيري : براي افزايش انعطاف پذيري از شيوه هاي مختلف تمرين كششي استفاده مي شود . به طور كلي دو روش عمده جهت بهبود انعطاف پذيري وجود دارد . كشش ايستا و روش كشش تسهيل عصبي عضلاني عمقي يا روش  PNFتمرينات هر مفصل يا هر قسمت از بدن با استفاده از يك تكنيك يا بيشتر انجام مي شود .

كشش ايستا : كشش ايستا از طريق حركت آرام مفصل تا انتهاي دامنه حركتي ئ نگهداشتن اين حالت در يك مدت زمان خاص انجام مي شود . زمان مطلوب براي انجام كشش بين پنج تا شصت ثانيه مي باشد ولي بر اساس تحقيقات بسيار ، به نظر مي رسد 30 ثانيه زمان خوب و مفيدي باشد . نكته مهم در هنگام حركت تا انتهاي دامنه حركتي اين است كه قبل از شروع درد ، حركت را بايد متوقف كنيم . كشش ايستا ، روش مطمئن و ايمن براي افراد كم تحرك و غير ورزيده است و يكي از سالم ترين روشهاي افزايش انعطاف پذيري به شمار مي رود . بهتر است اين گونه حركات كشش به عنوان بخشي از برنامه گرم كردن قبل از تمرين و مسابقه مورد استفاده قرار گيرند .

كشش با روش تسهيل عصبي – عضلاني عمقي  (  PNF ): حركات كششي PNF براي نخستين بار به وسيله فيزوتراپيستها و جهت درمان بيماران فلج عصبي – عضلاني مورد استفاده قرار گرفت ولي به تازگي از اين حركات جهت افزايش انعطاف پذيري استفاده مي شود . روشهاي PNF در سه نوع مقاومت انجام مي شوند كه عبارتند از :

1- حركات آهسته ، معكوس ، نگهداشتن -  استراحت

2- انقباض – استراحت

3- نگهداستن – استراحت

در واقع روش PNF شامل تركيبي از نوبتهاي انقباض و استراحت در عضلات موافق و مخالف است و مثلا به صورت 10 ثانيه انقباض و 10 ثانيه استراحت ادامه پيدا مي كند .

براي فراگيري بهتر روش PNF ، با يك مثال آن را توضيح مي دهيم . مثلا جهت كشش عضلات همسترينگ ، به پشت و با زانوهاي كشيده دراز بكشيد . يار كمكي ، پاي شما را در مفصل ران تا لحظه اي كه اندكي احساس ناراحتي و درد در عضله كنيد به شكل غير فعال بالا مي رود . سپس شما با انقباض عضلات همسترينگ به مدت 10 ثانيه در مقابل حركت يار كمكي مقاومت مي كنيد . سپس 10 ثانيه عضلات همسترينگ استراحت مي كند و عضلات چهار سر راني منقبض مي شوند و اين در حالي است كه فشاري غير فعال براي كشش بيشتر عضلات همسترينگ اعمال مي شود . در اين حالت بايد پا را طوري حركت داد كه مفصل ران بيشتر خم شود . مرحله استراحت 10 ثانيه طول مي كشد ، سپس مرحله فشار در زاويه جديدي از مفصل شروع مي شود كه اين توالي حداقل سه بار بايد تكرار شود .

روش PNF روشي پايه است كه براي همه عضلات بدن قابل استفاده است و با استفاده از يك يار كمكي احتمالا به بهترين شكل قابل اجرا خواهد بود و حتي مي توان از ديوار يا مانع نيز به عنوان يك مقاومت استفاده كرد .

هنگام استفاده از روش كشش PNF ترتيب مراحل زير را رعايت كنيد :

1- عضلات بزرگ را با به حركت درآوردن مفصل تا انتهاي دامنه حركتي آنها ، كشش دهيد .

2- قبل از كشش گروههاي عضلاني ، با فشار دادن يك شي ء ساكن ( مثل ديوار يا مانع ) يك انقباض ايزومتريك 5 تا 6 ثانيه اي انجام دهيد .

3- همزمان با آن كه شما عضلات را تا يك نقطه جديد وادار به كشش ايستا مي كنيد ، گروه عضلاني منقيض شده را از خالت انقباض رها سازيد . با تكنيك انقباض – استراحت ، گروه عضلات مخالف را در حدي زير بيشينه و به مدت 5 تا 6 ثانيه منقبض نماييد ، تا آرامش را تسهيل كند و باعث كشش گروه عضلاني مورد نظر گردد.