پایگاه اطلاعات ورزش تمرينات تخصصي ورزشي

اگر می‌خواهید مانند بازیکنان حرفه‌ای فوتبال بدنی ورزیده داشته باشید و حجم ماهیچه‌های بدن خود را افزایش دهید باید نکاتی را رعایت کنید.

  داشتن بدن عضلانی و ورزیده در فوتبال تاثیر زیادی در موفقیت دارد. البته توجه به شکل بدن نیز برای بازیکن مهم است اما چیزی که از نظرفوتبال  حرفه‌ای بیشتر اهمیت دارد، قوای جسمانی مناسب و داشتن انعطاف، تعادل و قدرت عضلانی زیاد است. توجه به برخی نکات موثر است.

1- از ورزشکاران پرورش اندام حرفه‌ای تقلید نکنید. بیشتر این افراد به صورت طبیعی تمرین نمی‌کنند. انجام برنامه همیشگی این ورزشکاران برای شما کار ساز نخواهد بود.

2- از برنامه‌هایی استفاده کنید که سریع عضلات شما را پرورش دهد و از فشار آمدن به جسم و ذهن جلوگیری کنید.

3- خود را قوی تر کنید. قدرت بیشتر باعث پرورش عضلات می‌شود. وزنه زدن یکی از روش‌هایی است که به کمک آن قدرتمندتر می شوید.

4- برای وزنه زدن ابتدا از وزنه‌های سبک استفاده کنید. در هر تمرین کمی به وزن آن اضافه کنید.

5- ورزش‌های سبک سوئدی انجام دهید. برای مثال شنای سوئدی، کرانچ، دراز و نشست و غیره. کم‌کم شدت انجام این ورزش‌ها را افزایش دهید.

6- می‌توانید از وزنه‌های وزنه‌برداری استفاده کنید. دمبل هم برای وزنه زدن مناسب است، اما برای برنامه همیشگی کافی نیست.

7- بهتر است از دستگاه‌های ورزشی استفاده نکنید، زیرا احتمال آسیب دیدگی‌ در آنها زیادتر است. استفاده از وزنه بهتر از دستگاه می‌تواند به کنترل وزن و افزایش عضلات کمک کند. می‌توانید تنها با یک وزنه وزنه‌برداری چندین نوع ورزش انجام دهید و در هزینه و جا صرفه جویی کنید.

8- از ورزش‌های ترکیبی استفاده کنید. از ورزش‌هایی استفاده کنید که چندین عضله را در بر بگیرد.

9- پاها را تمرین دهید. اسکات ورزش خوبی برای بدن است. اگر یک و نیم برابر وزن خود حرکت اسکات انجام دهید تفاوت زیادی را احساس خواهید کرد.

10- انجام اسکات و وزنه زدن می‌تواند باعث افزایش عضلات دست‌ها شود.

11- برای همه بدن ورزش انجام دهید. برای هر کدام از قسمت‌های بدن ورزش را در نظر بگیرید.

12- استراحت کنید. ورزشکاران حرفه‌ای پنج تا شش بار در هفته‌ ورزش می‌کنند و هر چقدر تمرین آنها بیشتر باشد قوی‌تر و هیکلی‌تر می‌شوند. اگر به یکباره برنامه ورزشی این افراد حرفه‌ای را پیش بگیرید. برای شما سنگین خواهد بود و نیاز به استراحت بیشتری خواهید داشت. هنگامی که استراحت می‌کنید عضلات شما شروع به رشد می‌کنند. تمرین خود را با سه بار ورزش کامل در هفته‌ آغاز کنید.

13- به اندازه کافی بخوابید. هورمون‌های رشد زمان ترشح می‌شوند که شما خواب هستید. سعی کنید در شبانه روز هشت ساعت بخواهید. بعد از ورزش کمی استراحت کنید.

14- آب بنوشید. این کار باعث می‌شود که بدن مربوط باقی بماند. سعی کنید با هر وعده غذایی دو لیوان آب بنوشید و به هنگام تمرین ورزشی نیز آب مصرف کنید.

15- غذای مناسب بخورید. اگر غذاهای سالم نخورید ورزش شما بی‌فایده خواهد بود. بدین شکل کمتر چربی مصرف می‌کنید و عضلات شما بهتر پرورش می‌یابند. دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی به ریکاوری کمک می‌کند. سعی کنید مواد زیر را دریافت کنید:

* پروتئین : سویا، لوبیا، تخم مرغ، شیر، ماهی و غیره.

* کربوهیدرات : برنج قهوه‌ای ، پاستا و غیره.

* سبزیجات: اسفناج، بروکلی، گوجه فرنگی، هویج و غیره.

* میوه‌ها: موز، پرتقال، سیب ، آناناس ، گلابی و غیره.

* چربی: روغن زیتون، روغن ماهی، دانه‌های روغنی و غیره.

16 – صبحانه بخورید. از همان ساعات اولیه روز کالری دریافت کنید. هر سه ساعت چیزی بخورید و در روز شش وعده غذایی مصرف کنید. بنابراین پروتئین کافی به عضلات شما خواهد رسید.

17- وزن اضافه کنید. از غذاهای پر کالری استفاده کنید. در روز یک بطری شیر مصرف کنید.

18- سعی کنید به اندازه کافی از پروتئین استفاده کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن بدن یک گرم پروتئین مصرف کنید. غذاهایی همچون گوشت قرمز، گوشت مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات پروتئین کامل را به بدن شما می‌رسانند.

19- پشتکار داشته باشید تا زمانی که قوی‌تر شوید و پیشرفت کنید.

20- سعی کنید از سویا بیشتر از گوشت استفاده کنید.